Uma verdade fundamental: alongamentos são necessários antes de qualquer atividade física e também no final dela. Sem requisitos como equipamentos especiais ou treinamento prévio, o exercício é recomendado durante as atividades físicas estressantes ou quando você sentir seus músculos com mais tensão. Tanto uma vida sedentária, como a prática regular intensa de atividades promove o encurtamento das fibras musculares. Esportes como a corrida, ciclismo e natação, por exemplo, fortalecem os músculos, mas diminuem a flexibilidade. Para os sedentários, músculos não flexíveis são a maior causa de dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Outras recomendações: antes de começar o dia, no encerramento do trabalho, para aliviar as tensões acumuladas por muito tempo sentado ou em pé.
Basicamente, a função dos alongamentos é melhorar a flexibilidade muscular, promovendo o estiramento das fibras musculares, dando maior amplitude de movimento ao corpo. O corpo alongado tem menor tensão muscular, maior variedade de movimentos e ainda uma circulação sanguínea mais eficiente.
Para alongar de forma correta é necessário que se atente à respiração suave, alongando os músculos de forma lenta e calma, mantendo uma boa postura. Não prenda a respiração enquanto alonga. Faça movimentos variados até perceber um pequeno esforço (é o momento em que você sente um leve puxão), mas não alongue até sentir dor. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos sem saltar. O salto ativa o reflexo do estiramento, que acaba tornando a fibra muscular mais firme e mais curta. Isso pode levar a rompimentos minúsculos no músculo, mas que acabam causando lesões e dores. Se preferir, repita o alongamento uma ou mais vezes.
As áreas mais indicadas para exercícios de alongamento são:
1-Pescoço: Incline a cabeça para baixo (nunca para trás) e movimente de um lado para o outro, sempre retornando à posição primária antes de mover para esquerda ou direita.
2-Ombros: Levante os ombros até a altura das orelhas, mantenha e relaxe, repetindo o movimento. Movimentos circulares para frente também aliviam o estresse dos músculos das costas, diminuindo a tensão.
3- Parte superior das costas (atrás dos ombros): posicione um braço sobre a frente do corpo e puxe-os em direção ao seu peito com a outra mão.
4-Tríceps, peito, parte superior e inferior da coxa, panturrilha e calcanhar também são pontos estratégicos para exercícios de alongamento.
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